Piramida
zdrowego żywienia
Założenia diety:
Piramida zdrowego żywienia została opracowana w
Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament
Zdrowia i Opieki Społecznej i jest zestawieniem zaleceń żywieniowym.
Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając
nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.
Podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i codziennej diety
stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 5
porcji dziennie.
Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.
Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 1 do 2
porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie
powinno się ograniczać. Zalecane są oleje roślinne. Rozmieszczenie
ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości
posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych
pokarmów na optymalnie 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki.
Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku,
warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso
w jednym lub w dwóch posiłkach. Mniejsze objętościowo posiłki są
lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników
odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub
jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników
pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na
trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie
przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego
zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych.
Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego,
który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych
tkanek. Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej
temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów
wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów
a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne
w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów
biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych. Produkty
stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy
unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych
składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów
i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących. Zaleca się
unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami
zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci
surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy
podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy
oraz rzepakowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła
na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% izomerów
trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy,
cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty
wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników,
konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów
nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i
inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów,
często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza
wartościami smakowymi, raczej szkodzą. Do produktów o wysokiej wartości
odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne
świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe,
nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby
morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT. Jadłospis
sporządzony według zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dostarcza około
2000 kcal dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet
wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii
jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i
aktywności pozazawodowej. Planowanie ilości spożywanych pokarmów
powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo
istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o
wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub
nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku
powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup
przedstawionych w piramidzie zdrowia. Należy unikać łączenia w
jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są
przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie
odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych
i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość
produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości.
Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze,
produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać
spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości
nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są
warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych. Aby
zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji
należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł,
np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać
trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i
owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność
ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej
kontroli handlowej.
|
E-BOOKOWE BESTSELLERY
