Dieta śródziemnomorska
Założenia diety śródziemnomorskiej:
Położenie
geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego,
w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe
mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla
ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby
niedokrwiennej oraz zawałów serca. Średnia długość życia jest w tych
okolicach najdłuższa. Mimo to dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w
tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych
potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka różnica
w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4 kalorii,
dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawierającej jednonienasycone
kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest natomiast bardzo
niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów
omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie
nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym
czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy
się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana eliksirem młodości".
Oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej.
Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe,
dostarcza ona również ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ostatnio
stwierdzono, że oliwa z oliwek zawiera też wiele innych związków o
charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić, że zbliżone do niej właściwości
ma także popularny u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe ilości
witaminy E. Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby
morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem
nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100 gramowy
filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik.
Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny,
wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i
fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo
cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba
jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei
owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem
cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego. Dieta śródziemnomorska bazuje na
dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym
pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi
ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem
błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo
niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu),
przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu.
Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli,
znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie
krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię,
rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne
przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej
spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci
chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina.
Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino
czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe.
Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Dieta
śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna,
ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest
jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Potrawy przygotowuje się w
wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Należy jednak
unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej
samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej oraz co jest jeszcze
korzystniejsze dla zdrowia - na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek, ale
też często jako osobne danie. Często można usłyszeć opinie, że dieta śródziemnomorska,
ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) nie pozwala
schudnąć. Nie jest jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą
czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego
sosu. Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany
za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta
wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstającymi na
tle wadliwego żywienia. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach,
dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich
witamin i składników mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy
zwracają uwagę, że tworzą ją produkty z mała ilością bardzo potrzebnego
organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety w
rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji chorób,
powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby
niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską
przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż
zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców,
dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów.
Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów. Ten sposób
odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, stąd warto go propagować
jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych. Aby pozbyć się
nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach) najwyżej
40 g tłuszczu i 1200 kcal.
|
E-BOOKOWE BESTSELLERY
